آرامش خاطر داشته باشید

آرامش خاطر داشته باشید

آرامش خاطر داشته باشید


آرامش خاطر داشته باشید

آرامش خاطر داشته باشید و به یاد آورید!
در این مقاله، به بررسی نحوه دوری از اضطراب و رسیدن به آرامش خواهیم پرداخت.
تقریباً همۀ ما این حالت را تجربه کرده ایم که با زور می خواستیم چیزی را به خاطر بیاوریم ولی نتوانسته ایم.
و اکثر ما پس از آن وحشت زده شده ایم.
نگرانی ما زمانی ایجاد می شود که فکر می کنیم در آیندۀ نزدیک چیزهای خیلی مهم را فراموش خواهیم کرد.

این نگرانی به سراسیمگی تبدیل می شود. زمانی که به این فکر کنید که فراموشکاری تان ممکن است اولین وهله از آلزایمر باشد و یا این که مغزتان به درستی کار نمی کند و شما به زودی دچار فراموشی و دیوانگی می شوید.
مشکلی که این نوع تفکر به دنبال دارد( بدون در نظر گرفتن این حقیقت که فاجعه ای که شما تصورش را می کنید به احتمال قوی هرگز اتفاق نمی افتد).

این است که توانایی شما در به یاد آوردن را به طریق منفی تحت تأثیر قرار می دهد.
اضطراب از به خاطر آوردن جلوگیری می کند.
نگرانی در مورد این که نمی توانید به یاد بیاورید، در واقع ناتوانی در به یاد آوردن را به دنبال دارد.
وقتی شما نگران به یاد آوردنتان شدید، بعید به نظر می رسد که واقعاً بتوانید به یاد بیاورید.
تحقیقات نشان می دهد که نگرانی و اضطراب تأثیر منفی روی حافظه می گذارد.

چگونه اضطراب روی حافظه تان تأثیر می گذارد؟

وقتی نگران و دلواپس می شوید، مغز و بدن تان روش «مبارزه یا فرار»را در پیش می گیرند.
این روش مجموعه ای از عکس العمل های فیزیولوژیکی و روانشناسی است که آباء و اجدادمان در هنگام رویارویی با حوادث طبیعت آن را پیش می گرفتند.

مردی غار نشین را تصور کنید که با جانوری پشمالو روبرو می شود.
این موجود مهیب دهانش را به طور وحشتناکی باز می کند و تمام دندان هایش نمایان می شوند.
لای دندان هایش باقیماندۀ آخرین غذایش دیده می شود.
این فرد که نزدیک است غذای بعدی هیولا باشد، دایی بزرگ بزرگ بزرگ شماست.

این آدم باید خود را آماده کند که یا دیوانه وار بدود یا مبارزه در پیش بگیرد.
آن هم چه جور مبارزه ای؟خوشبختانه، بدن و مغز مرد غارنشین، برنامه ریزی شده تا آن کار را انجام دهد.
به محض این که به دهان گشاد جانور ترسناک نگاه می کند، فشار خونش بالا می رود، اکسیژن زیادی به مغز و سراسر بدنش فرستاده می شود و این باعث می شود که بتواند تند تر بدود، سریع تر حرکت کند و واضح تر ببیند.

برای این که  ذهن فرد مورد نظر بر روی ضرورت فوری زنده ماندن متمرکز شود، بیشتر عملکرد عصبی است که به تمام قسمت های مغز نفوذ می کند.
این امر باعث می شود که مغز بتواند اقتدار کافی در بقای شخص را به دست آورد.
خوشبختانه یا بدبختانه تکامل فیزولوژیکی ما همگام با تغییرات سریع جامعه پیش نمی رود.

احتمال این که بیشتر ما با موجودی ترسناک و گرسنه که قصد خوردن ما را دارد، روبرو شویم خیلی کم است.
اما بدن فیزیکی و مغز ما برنامه ریزی شده تا در این موقعیت های استرس زا هم عکس العمل نشان دهد.
این موضوع حتی در زمانی که شما در مورد عدم توانایی تان در به خاطر آوردن نگران هستید و یا موارد مشابه هم صحت دارد.

وقتی شما این تفکر را دارید که «من حتماً به آلزایمر مبتلا می شوم»و یا «اگر آن را همین حالا به خاطر نیاورم، نتیجه اش وحشتناک خواهد شد»در واقع خودتان را مضطرب می کنید و عکس العمل های سیستم خودکار عصبی تان را از بین می برید که همان عبارت معروف «مبارزه و یا فرار» است.
این آشفتگی و نگرانی مانع جدی به یاد آوردن می باشد. پادزهر اضطراب، داشتن آرامش است.

عبارت آرامش خاطر داشته باشید به چه معنی است؟

اضطراب نمی تواند در فردی که آرامش دارد، دیده شود.
این دو حالت روحی، در مقابل هم قرار گرفته اند.
اضطراب حافظه را مختل می کند. غرض از گفتن این ها این است که همواره روزنۀ امیدی هم وجود دارد.
اگر شما بتوانید به آرامش روحی و جسمی برسید، می توانید اضطراب تان را کاهش داده و در نتیجه حافظه تان بهبود یابد.

مشکل این جاست که هیچ کدام از ما به طور واقعی این آرامش یا همان ریلکس بودن را تجربه نکرده ایم.
حال اگر این تجربه  را هم داشته باشیم، چگونه می توانیم با وجود مشغلۀ کاری زیاد، مراقبت از بچه ها، صرف مدت زمانی طولانی برای رسیدگی به همسرمان، به این آرامش برسیم.
ریلکس بودن مثل اضطراب داشتن یک حالت فیزیولوژیکی است. این آرامش به دنبال کاهش ضربان قلب، کاهش سرعت تنفس، و کاهش مصرف اکسیژن به وجود می آید.

اصولاً این حالت متضاد اضطراب است.
وقتی بدن شما برای مبارزه یا فرار اکسیژن کمتری مصرف کند، این بدان معنی است که اکسیژن بیشتری برای استفاده در قسمت های دیگر مغزتان مثل بخش حافظه در دسترس می باشد.
وقتی شما به طور کامل ریلکس شدید، ذهن و جسمتان دچار سکون شده و شما احساس امنیت و آسودگی می کنید.
در یک جامعۀ پر سر و صدا، به سختی می توانیم به این حالت یعنی ریلکس بودن برسیم و در نتیجه برای رسیدن آن نیاز به آموزش داریم.

پس از این که با عجله از فروشگاه آن طرف خیابان که غذای حاضری تهیه کردید، رد شده و به خانه برگشتید و جلوی تلویزیون لم داده و فنجان قهوه را سر می کشید، حالت ریلکس بودن به طور کامل در شما به وجود نمی آید.
این امر شاید استرس شما را هم زیاد کند. اگر مشغلۀ کاری زیادی دارید، یادگیری رسیدن به آرامش برایتان امری ضروری است.

پیشنهاد ما این است که یک برنامۀ آرامشی در فهرست روزانه تان داشته باشید.
این برنامه باید روزانه یک ساعت و یا نیم ساعت در نظر گرفته شود، تا در آن زمان تکنیک های ریلکس شدن مثل ریلکس تدریجی عضلات، تنفس بطنی، تفکر ویا تجسم تمرین شود. اگر شما از عهدۀ این برنامه برآیید واقعاً عالی می شود.

هیچ شکی نیست که تمرین برای ریلکس شدن، برای تقویت و بهبود حافظه تان در هر مرحله ای که هستید بسیار سودمند است.
این نوع دستورات برای تقویت حافظه تان از طریق ریلکس بودن، تنها کافی نیست.
برای همین به شما تکنیک هایی یاد میدهیم که می توانید به سرعت درست در لحظه ای که چیزی را فراموش کردید، از آن استفاده کنید.
پس از آن، این توانایی را خواهید داشت تا به حدی آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید که عملکرد حافظه تان در حد بالا بتواند انرژی لازم برای پیدا کردن اطلاعات مورد نظرتان را دریافت نمایید.

آرامش خاطر داشته باشید تا بتوانید به یاد آورید

شما در اداره روی صندلی لم داده و می دانید که فراموش کرده اید چه کاری را باید سر ساعت ۱۰:۳۰ امروز باید انجام دهید.
مطمئن هستید که این جزو برنامۀ کاری امروزتان است، ولی یادداشت نکرده اید و حالا فراموش کرده اید.
از دست خودتان عصبانی هستید و می گویید: «خیلی خوب! چرا همیشه این کار را تکرار می کنم؟ »

به مانیتور کامپیوتر چنان نگاهی می کنید که اگر این نگاه اثر داشت، حتماً منفجر می شد.
دندان هایتان را به هم فشرده و شانه هایتان را جمع می کنید و به خودتان چندین بار متوالی می گویید «واقعاً که احمقانه است، وقتی نمی توانم به یاد بیاورم، ماندنم در این جا چه فایده ای دارد؟»

حال بهترین کار ی که می توانید انجام دهید این است که چند لحظه ای تأمل کنید و از یکی از تمرین های زیر استفاده کنید.
این تمرینات می تواند در تقویت حافظۀ شما بسیار مؤثر باشد.

تنفس بطنی

اغلب مردم حتی نمی دانند که تنفس عمیق و کامل به چه معنی است.
تنفس خوب، یک هنر گمشده در جوامع خصوصاً در فرهنگ های غربی است.
در اکثر فرهنگ های شرقی تکنیک های توسعه یافتۀ تنفس هم در مراسم عبادتی و هم در عادات و رویۀ زندگی شان به چشم می خورد. چون تنفس به وسیلۀ سیستم عصبی به صورت کاملاً مستقل کنترل می شود.

پس این تنفس غیر ارادی است، به نحوی که ما از اهمیت تنفس غافل می شویم.
اما مسئله ای که این جا مطرح است، این که اگر ما نفس نکشیم، می میریم.
این واقعیتی است که همگی از آن مطلع هستیم.

علاوه بر آن، تنفس صحیح منافع زیادی، هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی به دنبال دارد.
شاید شما شنیده باشید که امروزه در اغلب برنامه های سلامت کامل، بخش تنفس هم جایگاهی دارد.
درمورد شما هم باید خاطر نشان کنیم، تنفس عمیق، اضطراب را کاهش داده و احساس آرامش را بیشتر می کند و در نتیجه توانایی شما در به یاد آوردن را افزایش می دهد.

همچنین باعث می شود که اکسیژن بیشتری در خون شما جریان داشته باشد که به نفع شماست.
یعنی این افزایش اکسیژن در تمام بخش های مغز باعث افزایش قدرت حافظه می شود.
پس بیایید تنفس کردن در حد عالی را تمرین کنیم.
تمرین زیر به شما یاد می دهد که چگونه نفس عمیق بکشیم.
لطفا آرامش خاطر داشته باشید !

مقاله تنفس دیافراگی را می توانید در ارتباط با همین سربرگ مطالعه کنید.

تمرین کنید: تنفس بطنی

اولین کاری که لازم است انجام دهید، این است که کاملاً خود را در شرایط راحت قرار دهید.
این شرایط به محلی که شما در آن قرار گرفته اید بستگی دارد.
اگر در اداره هستید بهتر است در اتاق تان را ببندید.
به صندلی تان تکیه داده و پاها تان را روی میز بگذارید. دگمۀ شلوارتان را باز کنید.

اگر در خانه هستید، بهتر است روی رختخواب تان دراز بکشید.
مکانی که در آن تمرین می کنید نباید دارای شرایط بخصوص و پیچیده باشد.
اگر نمی توانید مکان مناسبی برای تمرین در نظر بگیرید، درست در همان جایی که حالا هستید می توانید چشمانتان را ببندید و این تمرین را انجام دهید.
وقتی کاملاً در شرایط راحتی قرار گرفتید یکی از دستانتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی سینه تان قرار دهید.

چشمانتان را ببندید تا بهتر بتوانید روی تنفس تان تمرکز داشته باشید. دم و بازدم تان را کاملاً حس کنید توجه کنید که کدام قسمت از بدن تان موقع استنشاق، منبسط می شود.
سینه تان و یا شکم تان؟
به طور طبیعی باید سینه تان بالا بیاید.
سعی کنید تا این عمل در پایین شش های تان صورت پذیرد.

متوجه خواهید شد که این حالت وقتی اتفاق می افتد که شکم تان را از هوا پر کرده و در نتیجه سینه تان همچنان صاف باقی بماند.
وقتی که شما توانستید این عمل را کاملاً تجربه کنید، چرخۀ زیر را ۵ بار متوالی تکرار کنید.
تا ۵ شماره عمل دم را انجام دهید و تا شمارۀ ۵ بازدم را انجام دهید.
شاید شما تأثیر این تمرین را روی آرامشی که برای حافظه تان مفید است، متوجه نشوید. ولی عجله نکنید.

مطمئن شوید می توانید دم و بازدم تان را تا ۵ شماره نگه داشته و احساس ناراحتی نکنید.
سعی کنید موقع دم، شکم تان را گرد کنید اما کاملاً سفت نشود. همان کار را در عمل بازدم انجام دهید.

بدین صورت که هرچه قدر می توانید هوای شش های تان را بیشتر بیرون دهید بدون این که مجبور شوید پس از آن تند تند نفس بکشید. زمان را مد نظر قرار دهید.
اگر به این نتیجه رسیدید که ۵ شماره برای شما تأثیر ندارد می توانید تا ۱۰ شماره پیش بروید.
این تمرین یک تا دو دقیقه به طول می انجامد. اگر تمرین فوق را به طور کامل انجام دادید حال خودتان را محک بزنید، آیا احساس آرامش می کنید.

تمرین کنید: کشش و رفع گرفتگی

برای این منظور باید در حالت کاملاً راحت قرار بگیرید، درست مثل تمرین تنفس بطنی تمام اعضای بدن و ماهیچه تان را شل نگه دارید.
اگر انجام این کار برای تان ممکن نباشد یا وقت کافی برای انجامش نداشته باشید، زیاد مهم نیست.
شما می توانید این تمرین را روی عضلاتی انجام دهید که برای تان میسر باشد.

با این وجود بهتر است بدانید که اگر روی عضلات بیشتری این تمرین را انجام دهید، تأثیر آن بیشتر می شود.
اگر این تمرین را روی عضلات دست انجام دهید، یعنی دست تان را باز و بسته کنید، احتمال این که شما تغییر زیادی احساس کنید کم است ولی اگر همان کار را با عضلات شکم و یا عضلات بزرگ پاهای تان انجام دهید، تأثیر بیشتری می بینید.

هر کدام از تمرین های جداگانۀ زیر را حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
به ازای هر ۱۵ ثانیه تمرین ۱۵ ثاینه هم ریلکس باشید. وقتی در حالت ریلکس هستید روی تنش آزاد شده از عضلات تان تمرکز کنید.

پا و ساق پا

با انجام این تمارین آرامش خاطر داشته باشید
کشش: پاهای تان را از قسمت زانو به سمت جلو بکشید و نوک انگشت تان را به سمت خودتان بالا بیاورید.
انگشت تان را به سمت پایین کاملاً خم کنید. به صورتی که با جمع کردن آن ها پاهای تان مثل مشت شوند.
ریلکس: پاها و ساق های تان را به حالت شل و ریلکس درآورید.

ران و کفل

کشش: دوباره پاهای تان را از قمست زانو به جلو بکشید.
این بار پاهای تان را در حالت ریلکس قرار داده و ساق هایتان را هر چه قدر که ممکن است به سمت پایین فشار دهید، تا در این حالت بیشترین تأثیر بر روی ران وارد شود.
همزمان، کلفل هایتان را به هم فشار دهید.

اگر روی صندلی نشسته اید.
وقتی  آنها را به هم نزدیک می کنید، احساس می کنید که کمی از صندلی بلند می شوید.
ریلکس: پاها و ساق هایتان را به حالت طبیعی و ریلکس برگردانید و کفل هایتان را هم به طور معمولی نگه دارد، به طوری که روی صندلی به صورت یکنواخت و آرام قرار بگیرید.

پشت و کمر

کشش: پشت، شانه ها و گردن تان را کاملاً به حالت قوز در آورید به طوری که همۀ عضلات ستون فقرات را به طور کامل احساس کنید.
ریلکس: بدن تان را از حالت قبلی درآورید.
می توانید به طور ناگهانی، قوزتان را به صورت برعکس درآورید و در این صورت احساس ریلکس بودن بیشتری خواهید کرد.

شکم

کشش: به نحوی عمل کنید که انگار می خواهید نیمه خیز شوید یعنی عضلات شکم تان را جمع کنید.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید. ممکن است حتی بخواهید شکم تان را کمی هم بیرون بدهید تا تأثیرش بیشتر شود.

توجه داشته باشید که این تمرین بسیار مؤثری است که در هر جایی هم می توان انجامش داد.
اگر به طور صحیح آن را انجام دهید، زیاد مشخص نمی شود یعنی می توانید در سوپر مارکت و حتی جلسات کاری هم انجام دهید.
با توجه به این حقیقت که عضلات بطنی، جزو بزرگ ترین عضلات بدن محسوب می شود پس این تمرین برای تان بسیار سودمند است.

شانه ها

کشش: شانه هایتان را به حدی بالا بیاورید که هم سطح گوش هایتان شوند.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید و اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.

دست ها

کشش: دستانتان را موازی با شانه هایتان به سمت جلو باز کنید.
آن ها را مشت کرده و ماهیچۀ پشتی و جلویی دستانتان را سفت کنید.
ریلکس: دوباره اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.

فک، گردن و صورت

کشش: دندان هایتان را به هم بفشارید، اخم کنید وبه ابروهایتان چین بدهید.
ریلکس: قیافه تان را به حالت عادی برگردانید. بگذارید فک تان کمی آویزان شود. پیشانی تان را هم کاملاً صاف نگه دارید.

تجسم سازی

تجسم سازی یک تمرین ذهنی است.
همۀ تکنیک های دیگر این بخش، همراه با تمرین فیزیکی و جسمانی هستند.
به همین دلیل است که اکثر افراد، با این روش آسان تر  به احساس آرامش می رسند.

تجسم سازی، زمانی که درست استفاده شود، یکی از ابزارهای قوی برای رسیدن به آرامش است.
تجسم سازی مثل تنفس عمیق یک تمرین کاملاً پیچیده است.
اگر شما بخواهید، می توانید این تمرین را به عادت روزانۀ منظم تبدیل کنید.
به بیان دیگر، با این روش می توانید خودتان را هیپنوتیزم کنید.

برای انجام این تمرین وقت و انرژی زیادی لازم است و مثل دیگر تمرینات این بخش، ثابت شده که این تجسم سازی فواید فیزیکی و روانی خارق العاده ای به دنبال دارد.
بیشتر تمرینات تجسم سازی برنامه هایی را پیش بینی می کند که با آن فرد، حالت نیمه بیدار پیدا کند و تقریباً مثل هیپنوتیزم عمل می کند و شما را به یک سفر ذهنی راهی می سازد که پیشاپیش برای تان آماده شده است.

سی دی هایی در بازار وجود دارد که با گوش دادن به آن، مجسم می کنید که در جنگلی بس زیبا گردش می کنید.
یا در ساحل شنی به غرش اقیانوس گوش فرا می دهید.
یا روی پلی قدم می زنید و صدای رودخانه گوش هایتان را نوازش می کند. این ها تمرینات خوب ولی وقت گیر هستند.
ما از شما می خواهیم که زمینه ای را فراهم کنید که خودتان آن را تجسم کرده اید.

تمرین کنید: تجسم سازی.

رؤیا پردازی یک امر طبیعی برای انسان محسوب می شود. اما  از شما می خواهیم که این رؤیا پردازی را به نحوی انجام دهید که باعث آرامش شود.
کاملاً راحت و آسوده باشید.
چشمانتان را ببندید و اجازه دهید تا مغزتان از دغدغه های روزمره خالی شود و چند نفس عمیق بکشید.
وقتی مغزتان خواست فعالیتش را از سر بگیرد، تمام خواسته ها و تمایلات تان را سر راهش قرار دهید و کاملاً احساس آرامش و امنیت کنید.

ممکن است یک مسافرت فراموش نشدنی و یا خاطرات دوست داشتنی کودکی تان را به ذهن بیاورید و یا این که از یک نقاشی که عاشقش هستید و یا بخشی از رمان که مورد علاقه تان هست، کمک بگیرید.
اگر خلاق باشید می توانید یک منظرۀ عالی را به تصویر بکشید.
این تصورات را کاملاً عینی کنید.
تمام جزئیات صحنه و حتی صداها را هم تجسم کنید.
می توانید بوی گل ها در حاشیۀ جادۀ شنی را هم استشمام کنید.

آیا می توانید رنگ زیبای ماهی های گرمسیری را در آکواریومی که همیشه جزو آرزوهایتان بوده، ببینید؟
حال خودتان را هم در صحنه ببینید. خودتان را ببینید که صدها سال پیش در جادۀ شنی خلوتی در یک روستای کوچک قدم می زنید.

آن طرف گروهی را می بینید که مورد علاقه تان هستند.
هوا تاریک است و بوی نان تازه و رایحۀ گوشت کباب شده و آبجو به مشام می رسد. وارد خانه می شوید و آن چه که بعد از آن اتفاق می افتد به خود شما بستگی دارد.
این تجسم سازی شماست که در نهایت به آرامش ختم می شود.
وقتی احساس آرامش کردید، پس زمان آن فرا می رسد که خود را از این دنیای ساختگی خارج سازید.

به آرامی به محیط اطراف تان نگاهی بیندازید.
ممکن است بخواهید که چند دقیقه ای همچنان آرام بنشینید و قبل از این که به دنیای واقعی برگردید، نگاه اجمالی به دنیای ساختگی تان بیندازید.
آرامش خاطر داشته باشید

خاتمه

چیزی که نیاز داشتید را به دست آورید.
آرامش واقعی تمرین زیادی می خواهد.
اما اگر این تمرینات را به خاطر خودتان انجام بدهید و در مواقعی که احساس نیاز می کنید، آن ها را عملی سازید به زودی می توانید به آرامش واقعی و عمیقی برسید و بدین ترتیب می توانید حافظه تان را اصلاح کنید.

آیا مقالۀ «آرامش خاطر داشته باشید » را پسندیدید؟
لطفا نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *