loading

تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز

تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز

تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز


تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز

 

از آنجایی که رشته پزشکی تنها برای بررسی مشکلات قلبی یا زوال عقل نیست؛ بررسی تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز نیز می تواند جزو مهمترین موضوعات مورد مناقشه این رشته باشد.

بحران های حوزه سلامت تنها به یک برنامه پایبند نیستند و همیشه نیز به ساده گی قابل حل نیستند.

غذا خوردن با در نظر گرفتن عملکرد بهینه ذهن ، این برنامه ریزی را کمی راحت تر میکند.

در این مقاله ، ما به دنبال سه بعد عملکرد شناختی بهینه یعنی تمرکز یا توجه ، حافظه و حل مسئله هستیم.

برای بررسی عملکرد بدنی مطلوب، به بررسی غذاهایی می پردازیم از استقامت و قدرت مغز پشتیبانی میکنند.

هدف از این بررسی اینست که تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز را از همین بُعد با شما به اشتراک بگذاریم.

روشهای زیادی برای تجزیه و تحلیل عملکرد شناختی و جسمی وجود دارد.

اما احساس می کنیم این زیرمجموعه ها مستقیم ترین کاربرد را برای افراد شاغل و پرمشغله دارند.

 

غذا خوردن برای بهبود عملکرد شناختی

رژیم های غذایی مد شده هیچ کمبودی ندارند.

اما تاثیراتشان ثابت می کند تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز امری بسیار حیاتی و قابل بحث است.

بیشتر این رژیم ها قول های زیادی را در مورد بهبود عملکرد شناختی می دهند.

اما مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از تلاشها برای اجرای این رژیمها به شکست منجر می شود.

زیرا پیروی از آنها تقریباً غیرممکن است.

تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی غذاهای زیر به شما کمک می کنند تا در طول روز ذهن تان فعال تر و عملکردتان کنترل شده تر باقی بماند.

 

تقویت تمرکز و کنترل توجه ارادی

در اولین بخش از بررسی تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز به سراغ کافئین می رویم.

برای افرادی كه به دنبال تقویت تمرکز هستند، كافئین حاصل از قهوه یا چای سیاه احتمالاً انتخاب بهینه ای می تواند باشد.

یک مطالعه سایکو فارماکولوژی نشان داده است که کافئین تمرکز را برای کارهای ساده و پیچیده افزایش میدهد.

و بر فعالیت شبکه های کنترل و هشدار دهنده مغز تأثیر مثبت می گذارد.

محققان به این نتیجه رسیده اند که:

” کافئین تأثیرات مفیدی بر روی تمرکز دارد و این تأثیرات گسترده تر از آن است که در گذشته تصور می شد.”

 

چرا قهوه یا چای سیاه؟

نوشیدنی های انرژی زا غالباً مملو از شکر یا شیرین کننده های مصنوعی هستند.

اولین ضرر این نوع خوراکی ها به عقیده برخی محققان اینست که به طور بالقوه سرطان زا هستند.

ما در تلاش هستیم تا میزان انسولین و واکنش های مرتبط با کربوهیدرات های ساده موجود در بیشتر شیرین کننده های مشتق شده از قند را دور بزنیم.

به همین دلیل در اولین مرحله از بررسی تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز به سراغ کافئین رفته ایم.

اگر نمی توانید به این نوشیدنی های سیاه تلخ علاقه مند شوید، یک چاشنی خامه ای بر پایه لبنیات ، یا کرم خامه ای خوشمزه تری مانند شیر بادام را به نوشیدنی خود اضافه کنید.

این افزودنی ها تلخی را کاهش می دهند، و مانند آرام بخش عمل می کنند.

اما ممکن است متابولیسمِ کافئین را کند کنند.

لذا مراقب کافئین باشید!

گرچه مصرف قهوه و کافئین قانونی و بدون اشکال است.

اما مشکل اعتیاد به کافئین واقعی و بسیار جدی تر از آن است که تا به حال عنوان شده است.

و متاسفانه برعکس آنچه در طول زندگی یاد گرفته اید ، مصرف کافئین نمیتواند جایگزین خواب باشد.

و استفاده از آن برای کاهش احساس خواب آلودگی گزینه مناسبی نمی باشد.

 

تقویت حافظه

اگر به دنبال تقویت حافظه هستید ، ممکن است بخواهید بلوبری را به رژیم خود اضافه کنید.

یک ژورنال از مطالعه شیمی کشاورزی و غذایی ، اثرات عصبی شناختی مصرف آب زغال اخته را در یک گروه ۹ نفره بزرگسال با “تغییرات حافظه زودرس” بررسی کرده است.

دانشمندان متوجه شدند که قدرت آنتی اکسیدانی زغال اخته ، ناشی از ترکیبات پلی فنولیک مانند آنتوسیانین ها ، ممکن است برای مغز مفید باشد.

این ترکیبات مستقیما باعث افزایش سیگنالینگ عصبی در قسمت های مغز مرتبط با حافظه و همچنین افزایش دفع گلوکز می گردد.

پس از ۱۲ هفته مصرف مکمل زغال اخته (به صورت آب میوه) ، شرکت کنندگان شاهد بهبود یادگیری در جمع ، یادآوری بهتر لیست کلمات ، کاهش علائم افسردگی و کاهش سطح گلوکز بودند.

بنابراین ، اگرچه افزایش فوری حافظه ناشی از زغال اخته در این تحقیق مشاهده نشد ، اما نشان داد افزودن مداوم آنها به رژیم غذایی به مرور می تواند حافظه را تقویت کند.

می دانید که کیفیت همه آب میوه ها برابر نیستند.

برخی از آنها به ندرت نکتار میوه دارند و با شربت ذرت با فروکتوز زیاد پر می شوند.

ما پیشنهاد می کنیم برای تقویت حافظه و تاثیرگیری بهتر از مقاله تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز، بلوبری را به صورت تازه یا یخ زده بخورید.

 

حل مسئله

تحقیقات نشان می دهد اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی به انعطاف پذیری و شناخت سیناپسی کمک می کنند.

یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ که به آن اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) نیز می گویند ، ماهی های چرب آب سرد است.

افرادی كه می خواهند توانایی های حل مسئله را افزایش دهند و با گذشت زمان نیز این توانایی را حفظ كنند ، خوب است كه ماهی سالمون ، ماهی تن و آنچو را بخشی از رژیم غذایی خود كنند.

محققان می گویند که مزایای شناختی DHA از توانایی آن در مایع نگه داشتن غشاهای پلاسما در مناطق سیناپسی ناشی می شود.

به گفته این محققان: “DHA رژیم غذایی، برای حفظ نفوذ پذیری یونی غشایی و عملکرد گیرنده های غشایی که از انتقال سیناپسی و توانایی های شناختی پشتیبانی می کنند ضروری است.”

 

غذا خوردن برای عملکرد بدنی مطلوب

در طی این سال ها همگی با پزشکان یا افراد شاغل بسیار پرمشغله آشنا شده ایم.

که معمولا آنقدر درگیر هستند که غذا خوردن را نیز فراموش می کنند.

از نظر بیولوژیک و علمی بسیار مهم است که وقتی غذا میخورید ، مایحتاج بدن خود را برای عملکرد بدنی مناسب تأمین کنید.

این به معنای خوردن غذاهایی است که به شما انرژی و قدرت مداوم می دهند.

به همین دلیل توجه به تغذیه و خوراکی هایی که می خوریم برای عملکرد بدن بسیار حیاتی و تاثیرگذار هستند.

 

تحمل

بسیاری از رژیم های غذایی نوپا، یک نوع عنصر درشت مغذی مانند پروتئین یا چربی را به عنوان منبع معجزه آسای انرژی پایدار نشان می دهند.

در حالی که تحقیقات در مورد بسیاری از این رژیم ها ناقص یا بی نتیجه است.

تحقیقات تغذیه ای به ما نشان داده است که رژیم های متعادل مبتنی بر غذاهای کامل ، فواید انرژی قابل توجهی دارند.

غذاهای حاوی قند خون بالا، مانند آب نبات، نوشیدنی های ورزشی و بسیاری از غلات صبحانه، ممکن است غالباً انرژی شما را کوتاه کرده و باعث شوند بعداً احساس خستگی کنید.

انرژی در طول روز به عناصر مغذی با سرعت کمتری نیاز دارد.

افرادی كه بدنبال تامین انرژی روزانه هستند بهتر است با یك كاسه بلغور جو دوسر روز خود را شروع كنند.

زیرا این خوراکی ها سرشار از فیبر ، گلیسمی پایین و غنی از ویتامین B می باشد.

به عنوان یک انرژی دهنده اضافی ، می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به برخی از چربی های اشباع شده و پروتئین اضافه کنید.

فقط مراقب کره بادام زمینی باشید.

زیرا از نظر کالری بسیار غنی است.

و متاسفانه مارک های مشهور بیشتر از مقدار زیادی شکر برای شیرین کردن استفاده می کنند.

می توانید بلغور یا جو دوسر خود را به کمک شیر غنی کنید.

و یا مقداری موز برای تامین ویتامین B6 و مقداری پتاسیم نیز به این ترکیب اضافه کنید.

به همین راحتی تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز را با این چند خوراکی خواهید دید.

 

چگونه قوی تر شویم؟

وقتی صحبت از هیپرتروفی عضلات می شود، همه چیز به سمت پروتئین کشیده می شود.

نویسندگان مقاله اخیر Nutrients نوشتند که پروتئین ، به ویژه هنگامی که بعد از تمرین مقاومتی مصرف شود ، باعث افزایش هیپرتروفی عضلات می شود.

حتی اگر نمی خواهید شبیه موش بدنسازی باشید ، کنار گذاشتن سارکوپنی برای سلامتی در پیری ضروری است.

تخمین زده می شود که بعد از ۳۰ سالگی ، بسیاری از افراد هر دهه بین ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند.

دانشمندان دانشگاه  هاروارد تخمین زده اند که مردان حدود ۳۰٪ از توده عضلانی خود را در طول زندگی از دست می دهند.

 

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

موسسه بین المللی پزشکی، برای هر کیلوگرم از وزن بدن ، بدون توجه به سن ، به صورت روزانه ۸ گرم پروتئین توصیه می کند.

این مقدار برای جبران کمبود پروتئین نیز کافی است.

اگر تحرک بیشتری دارید یا بدنسازی کار می کنید و می خواهید عضله سازی کنید ، باید پروتئین بیشتری بخورید.

Precision Nutrition برای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱.۴-۲ گرم پروتئین توصیه می کند.

خوشبختانه منابع پروتئینی فراوان هستند.

گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی همه غنی از پروتئین هستند.

ماست یونانی را فراموش نکنید.

 

افکار نهایی

سعی کنید تحت تاثیر رژیم های مد شده و وعده دهنده مانند رژیم کتوژنیک قرار نگیرید.

در حالی که تحقیقات ثابت کرده است که این رژیم موثر است ، اما پیروی از آن بسیار دشوار است.

اکثر افراد وقت کافی برای آماده سازی وعده های غذایی گسترده و پیگیری مصرف عناصر مغذی زیاد ندارند.

اگر به اصول این مقاله پایبند باشید و بیشتر کالری خود را از منابع غذایی غنی از مواد مغذی به دست بیاورید ، می توانید عملکرد شناختی و بدنی بهینه داشته باشید.

به این ترتیب می توانید تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز را از جنبه مثبت مشاهده نمایید.

 

تندخوانی و تقویت حافظه

افزایش توانایی مغزتغذیهتغذیه و حافظهسلامت مغزمغزمغز و حافظه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *