اصول خواب صحیح

اصول خواب صحیح

آیا می دانید بسیاری از دردهای مفصلی و ستون فقرات ما به دلیل عدم اطلاع از اصول خواب صحیح روی می دهد؟
و آیا می دانید بسیاری از مشکلات فیزیکی ما به دلیل وجود اختلالات خواب به وجود می آید؟
اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که دائما از کمر درد و گردن درد رنج می برند و یا دچار تغییرات ناگهانی خلق و خو حتی وزن می شوند، تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

همه آنچه که برای خواب خوب نیاز داریم

تشک استاندارد:

تشک استاندارد، تشکی است که شل نباشد و از سختی نسبی برخوردار باشد.
به عبارتی دیگر تشک نباید قابلیت انعطاف پذیری زیادی داشته باشد.
برای تست کردن میزان انعطاف پذیری تشک کافی است دست خود را بر روی نقاط مختلف آن فشار دهید.

اگر دست تان فقط بین ۳ تا ۴ میلی متر روی تشک فرو رفت و این فرو رفتگی در تمام نقاط یکسان بود، یعنی تشک تان از استاندارد لازم برخوردار است.
توجه کنید که اگر این موضوع رعایت نشود عوارض جبران ناپذیری برای ستون فقرات تان در پی خواهد داشت.
اگر فکر می کنید تشک تان کمی نرم است یک صفحه تخته زیر تشک تان قراردهید و یا برای مدتی تشک تان را روی زمین قرار دهید.

یکی از بهترین پیشنهاداتی که برای حفظ ستون مهره و کمر از اسیب های احتمالی می توانیم ارائه دهیم این است که از تشک های منفصل و بدون لرزش استفاده کنید.
همچنین تشک هایی که دارای فوم هوشمند هستند به دلیل تطابق بالایی که با فرم بدن ایجاد می کنند تا حدود زیادی از مشکلات درد کمر و ستون فقرات می کاهند.
در سالهای اخیر نیز در برخی از تشک ها از لایه های نگهدارنده ریباند و اسپان باند استفاده شده است که باعث شده تشک های خوش خواب کمتر دچار تغییر شکل شوند.

بالش مناسب:

استفاده از بالش با ارتفاع مناسب و درجه سفتی استاندارد از جمله ملزوماتی است که در اصول خواب صحیح مورد توجه قرار می گیرد.
اگر ارتفاع بالشتان بیشتر از حد مجاز باشد، گردن تان در ارتفاع بالاتر از ستون فقرات تان قرار می گیرد و این کار باعث کشیدگی عضلات ماهیچه ای و مفاصل و در برخی موارد منجر به جابه جایی مهره ها می گردد.

این عارضه در دراز مدت باعث بروز سردردهای شبانه یا صبحگاهی خواهد شد.
گردن انسان در حالت عادی دارای خمیدگی رو به جلو می باشد.
اگر ارتفاع بالشان را درست انتخاب کرده باشید، نواحی زیر گردن و قوس های مهره های موجود در آن قسمت کاملا با بالش پر می شوند و فشار وارده بر این قسمت ها به شدت کاهش می یابند.

همچنین انتخاب بالش مناسب در تسهیل سازی گردش خون ، کیفیت تنفس و کیفیت خواب تاثیر مستقیم دارد.
بالش ضعیف و کم ارتفاع با تاثیرگذاری بر روی مجرای تنفسی باعث ایجاد محدودیت در تنفس و خروپف می شود.

برای پیشگیری از بروز این عوارض فراموش نکنید که بالش تان با بررسی ضخامت لازم برای بدنتان باید انتخاب شود و همچنین در اصول خواب صحیح گفته می شود بالش باید زیر سرتان قرار بگیرد نه زیر شانه هایتان.
مورد پایانی که هنگام انتخاب بالش باید مد نظر قرار بدهید اینست که نباید بالشی را انتخاب کنید که از الیاف یا مواد مصنوعی تشکیل شده است.

خوابیدن صحیح با چند بالش:

همواره از بالش ها به عنوان مهمترین ابزار خواب یاد می شود که استفاده از انها محدود به زیر سر و گردن نمی شود.
شما می توانید هنگام خواب در حالت های مختلف از چند بالش استفاده کنید تا بدنتان احساس آسودگی و آرامش بیشتری داشته باشد.
اگر به پشت می خوابید، یک بالش کوچک و کم ارتفاع تهیه کنید و زیر کمرتان قرار دهید تا گودی کمرتان پر شود.

همچنین می توانید بالش کوچک تر دیگری نیز برای قرار دادن زیر ران هایتان تهیه کنید تا مفاصل تان بیشتر تحت حمایت سطوح زیرین قرار بگیرند.
هنگام خوابیدن به پهلو هم قرار دادن بالش مابین زانوان خود را نیز فراموش نکنید.

و در انتها اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که روی شکم خوابیدن را ترجیح می دهید، حتما زیر یکی از زانوهای خود بالشی هم سطح کمرتان قرار دهید تا مفصل زانو و کمرتان برای اتصال به زمین آویزان نماند، زیرا این حالت عامل درصد بالایی از کمر دردها و مشکلات ستون فقراتی است.

آیا استفاده از بالش های طبی پشتوانه علمی دارد؟

خوشبختانه در سال های اخیر و با پیشرفت تکنولوژی بالش هایی از جنس نانو تولید شده اند که با در نظر گرفتن شکل طبیعی بدن به درمان مشکلات آرتروز گردنی، جابه جایی ستون مهره ها، دیسک کمر و سایر مشکلات از این قبیل کمک تاثیرگزاری کرده اند.

این بالش ها با حفظ حالت قرار گیری صحیح ستون فقرات از بروز مشکلات جدی در این قسمت ها جلوگیری می کنند.
همچنین پلی اورتان موجود در بخش های منحنی و شیاردار این نوع بالش ها باعث جلوگیری از تعریق در هنگام خواب می شود .

اصول خواب صحیح در حالت دراز کشیدن به پهلو

اگر ترجیه می دهید به پهلو بخوابید سعی کنید به پهلوی چپ عادت کنید زیرا خوابیدن به پهلوی راست باعث وارد شدن فشار زیاد بر رگ های خونی و قلب می شود.
نوع گردش خون ایجاد شده در این حالت نیز باعث جلوگیری از ایجاد ورم پا و کشش عضلات و مفاصل می گردد.
البته فراموش نکنید که در این حالت باید بالشی هم مابین زانوهای خود قرار دهید تا شکل ستون فقرات، ماهیچه های کمر و باسن حفظ شوند.

اصول خواب صحیح در حالت دراز کش بر روی شکم

باید بگوییم این حالت از خوابیدن، بدترین نوع خوابیدن می باشد که آسیب های بسیار زیادی برستون فقرات و شکم وارد می کند.
موقعیت قرارگیری گردن در این حالت، باعث کشش زاویه دار ماهیچه های گردن، بروز سر دردهای تنشی، اسپاسم و سفتی در ناحیه گردن و از سوی دیگر فرو رفتن سر در بالش باعث بروزمشکلات تنفسی می شود.

بروز این مشکلات به مرور باعث خواهد شد بدنتان را در وضعیت غیراستاندارد قرار دهید تا احساس درد کمتری داشته باشید و همین مسئله ریشه بروز مشکلات بسیار زیادی خواهد شد.
زنانی که بر روی شکم می خوابند به مرور دچار چروک پوست صورت و سینه می شوند و علاوه بر مشکلات مفصلی از مشکلات پیری زودرس پوست هم رنج می برند.
با این وجود اگر در حالت دیگر خوابتان نمی برد می توانید با استفاده از بالش های بدنی، از آسیب های آن بکاهید.

بالش های بدنی، بالش هایی کم عرض با طولی هم قد بدن می باشند که قادر هستند هم زمان از تمام قسمت های بدنتان حمایت کنند.
قرار گیری این بالش ها در قسمت های اطراف کمر و خود کمر باعث کاهش فشار وارده بر این قسمت ، ستون فقرات و عضلات باسن می گردد.
هم سطح بودن قسمت های مختلف این نوع بالش ها هم باعث هم تراز شدن سطح شانه-ران-و ستون فقرات می گردد.

از آنجایی که این نوع بالش ها در ابعادی برابر با ابعاد بدن طراحی می شوند، می توانند به عنوان تکیه گاهی برای عضلات مختلف بدن به شمار بیایند و باعث آرامش بیشتر و حل مشکلات انقباض ماهیچه ای گردند.
از سوی دیگر این خصوصیت بالش باعث قرارگیری بدن در حالت درست تر و کاهش خروپف و خرناس کشیدن در طول خواب می شود.
در مجموع خصوصیات فوق العاده این نوع بالش ها می تواند در دوران بارداری باعث تسکین فوق العاده دردهای دوران بارداری  گردد.

اصول خواب صحیح در حالت درازکش به پشت

خوابیدن در حالت رو به پشت بهترین حالت خواب می باشد.
در این حالت گردن و ستون فقرات در حالت تراز و خنثی قرار دارند که باعث می شود هیچ فشاری به گردن و ستون فقرات وارد نشود.
اگر در این حالت دست های خود را بالای سرتان در ۲ طرف بالش قرار می دهید یعنی شما در حالت ستاره دریایی به خواب می روید.

این حالت برای آرامش کمر بسیار مفید است و باعث جلوگیری از آسیب رسیدن و بروز چین و چروک درپوست صورت و سینه می شود.
افرادی که دچار سوزش معده هستند هم می توانند از این حالت استفاده کنند تا سوزش کمتری احساس کنند.
در حالی که پیشنهاد می کنیم خانم های جوان از همان سنین جوانی به این حالت خوابیدن عادت کنند تا در آینده کمتر دچار افتادگی سینه شوند، از مردان می خواهیم روش دیگری را جایگزین کنند زیرا دراین حالت بیشتر خروپف می کنند.

کشیده شدن دست ها به بالای سر باعث می شود به دلیل کشش تاندونهای شانه، افراد بیشتر دچار کاهش جریان خون موضعی و التهان تاندونی گردند که در اینده مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت.
اگر هنگام خوابیدن به پشت دست های خود را در کنار بدن تان قرارمی دهید، باید بگوییم بی نقص ترین حالت را انتخاب کرده اید.

در این حالت دیگر فشاری به تاندون های شانه و عضلات دست ها وارد نمی شود و شما می توانید به راحتی و بدون عارضه بخوابید.
البته به شرطی که از بالش های بلند و نامناسب استفاده نکنید و یک بالش کوتاه هم زیر زانوان تان قرار دهید تا فرورفتگی کمرتان بر روی تشک قرار بگیرد.

اصول خواب صحیح در حالت جنینی

باور عموم بر اینست که خوابیدن در حالت جنینی باعث آرامش بدن و عضلات می شود.
توجیه این افراد هم اینست که نوزاد ۹ماه در این حالت در بدن مادر قرار می گیرد و دچار مشکلی هم نمی شود.
در وضعیت جنینی کافیست به پهلو دراز بکشید و بدن خود را به سمت شکم جمع کنید طوری که زانوهایتان با شکمتان برخورد کنند و چانه تان هم با بازوانتان نزدیک شوند.

درست است که این حالت در نوزادی به طور مادرزادی به ما آموخته می شود، اما به مرور زمان و در صورت طولانی مدت بودن قرار گیری در این حالت باعث گردن درد و کمر درد می شود.
علاوه بر این، حالت خمیده بدن به سمت پایین باعث می شود نتوانیم نفس عمیق بکشیم و با کمبود نفس مواجه شویم.
با این وجود، این حالت برای زنان باردار به شدت توصیه می شود زیرا حالت قرارگیری بدن در این وضعیت باعث روان شدن جریان خون و قرارگیری رحم در حالت مناسب می گردد.

همچنین افرادی که در خواب خروپف می کنند در این حالت دیگر دچار این مشکل نمی شوند.
اگر این حالت را برای خواب انتخاب می کنید می توانید با قرار دادن یک بالش در میان زانوهایتان از فشار وارده به زانوها در این حالت بکاهید.

چگونه با داشتن اصول خواب صحیح، کیفیت خواب خود را بالا ببریم؟

اصل اول: نظم زمانی خواب شبانه

اگر می خواهید به راحتی به خواب بروید و صبح ها به راحتی بیدار شوید، ساعات معینی برای رفتن به رختخواب برای خودتان تعیین کنید.
برای این منظور شب ها سر ساعت معینی به رختخوابتان بروید و خود را عادت دهید در آن زمان در رختخوابتان باشید تا عملکرد اعضای داخلی بدنتان بر همان اساس تنظیم شود.

اصل دوم: فعالیت های متفرقه در رختخواب ممنوع

فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعا قصد خوابیدن دارید به گونه ای که تا ۱۵ دقیقه خوابتان ببرد.
از خواندن کتاب، چت کردن، گشت در پیج های اینستاگرامی، تماشای تلویزیون، بافتن بافتنی، و فعالیت هایی از این قبیل در داخل رختخواب تان به شدت بپرهیزید زیرا با تحریک احساسات و تاثیرگذاری بر افکار و عواطف تان بر کیفیت خواب تان نیز تاثیر می گذارند.

اصل سوم: مدیریت ذهن قبل از خواب

اکثر ما این روزها با مشغله های بسیار جدی زیادی روبرو هستیم و هنگامی که شب سر بر بالین میگذاریم با افکار متعددی دست و پنجه نرم می کنیم.
بهتر است این کار را ۱۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید و تمام تنش ها و استرس های خود را یکبار مرور کنید و تصمیمات خود را اتخاذ کنید.
به پایان رساندن این افکار قبل از خواب باعث می شود ذهن تان قبل از رفتن به زیر لحاف از شر افکار مزاحم خلاص شود و آماده خواب عمیق گردد.

اصل چهارم: مدیریت تغذیه قبل از خواب

به هیچ وجه قبل از خواب به سراغ نوشیدنی های کافئین دار، گازدار و الکلی نروید زیرا این مواد حاوی محرک های بسیار قوی بیدار کننده می باشند که منجر به اختلال خواب و کم خوابی می گردد.
شیرینی جات و غذاهای سنگین هم با تحریک سیستم گوارشی و ایجاد حس سنگینی باعث بروز اختلال خوابی می شوند.
به جای آن می توانید از دمنوش های طبیعی، میوه های سبز رنگ مانند خیار استفاده کنید که باعث ایجاد احساس آرامش و خواب آلودگی در بدن می شوند و کمک می کنند تا راحت تر به خواب بروید.

شیر گرم هم می تواند در بهبود کیفیت خواب تان نقش مثبت ایفا کند.
اگر از مشکل بدخوابی رنج می برید به هیچ وجه قبل از خواب مایعات زیاد ننوشید زیرا در نیمه های شب به احتمال زیاد دچار احساس نیاز به دفع ادرار خواهید شد.

اصل پنجم: کمک گرفتن از محیط

محیط محلی که در آن به خواب می روید نقش بسیار مهمی در کیفیت و کمیت خواب تان ایفا می کند.
افرادی که در محیط های بسیار باز و پرنور و پر سرو صدا می خوابند، از کمترین کیفیت در خوابشان برخوردار می شوند.
زیرا بدن برای اینکه بتواند به خوبی استراحت کند و انرژی خود را باز یابد به تاریکی و سکوت نیاز دارد.

لذا در هنگام تعیین دکور اتاق خواب تان سعی کنید از پرده های ضخیم و یا در صورتی که پرده اتاقتان توری است از زیر پرده استفاده کنید تا هنگام خواب نورهای بیرونی، مزاحم فعالیت های بدن تان نشوند.
از قراردادن عکس های استرس زا و باخاطره بد بر روی دیوارها و در داخل اتاق خواب جدا بپرهیزید.

زیرا هر بار که با آنها روبرو می شوید ذهن تان دچار واکنش تدافعی می شود که منجر به ترشح هورمدن کورتیزول عملکرد منفی بدن می گردد.
ر نتیجه این مراحل دچار بی خوابی یا بدخوابی می شوید. فراموش نکنید آنچه که در اتاق خواب شما مهم است وجود احساس امنیت و آرامش و دوری از تمام چیزهایی که این احساس را بر هم میزنند، است.

اصل ششم: تنظیم دمای هوای اتاق خواب

قبل از اینکه به رختخواب بروید از مناسب بودن دمای هوا برای بدنتان مطمئن شوید.
اگر دمای اتاق برایتان سرد است حتما قبل از رفتن به رختخواب پتو یا لحاف مناسبی تهیه کنید، و اگر احساس گرما دارید نسبت به باز کردن پنجره اتاق تان و یا روشن کردن سیستم تهویه هوا اقدام کنید.
اگر قبل از اینکه به رختخواب بروید این کارها را انجام ندهید مجبور خواهید شد نصف شب از جای خود برخیزید و این مشکلات را رفع کنید.

اصل هفتم: آزادی در لباس

هرگز برای خواب لباس تنگ انتخاب نکنید.
لباس خواب باید گشاد و راحت باشد به طوری که هنگام خواب به اندام ها و قسمت های مختلف بدن فشار وارد نکند.

لباس تنگ علاوه بر وارد کردن فشار بر ارگان های داخلی بدن، گردش خون در بدن را نیز با اختلال روبرو می کند.
همچنین لباس خواب نباید کوتاه یا خیلی گشاد باشد زیرا در هر دو صورت باعث سرمازدگی موضعی به بدن تان می گردد.

اصل هشتم: انجام فعالیت بدنی مناسب

پیاده روی قبل از خواب باعث اکسیژن رسانی بهتر به مغز می شود که در نهایت منجر به احساس آرامش و خواب آلودگی عمیق تر می گردد.
در عین حال انجام ورزش و فعالیت های بدنی سنگین آرامش بدن را برهم زده و باعث بالا رفتن ضربان قلب و حرارت بدن می شود. لذا از انجام اینگونه فعالیت ها قبل از خواب به شدت پرهیز کنید.

اصل هشتم: آب؛ بهترین آرام بخش

یکی از عوامل ایجاد احساس خواب آلودگی، پایین آمدن دمای بدن می باشد.
دوش گرفتن با آب گرم چند ساعت قبل از خواب باعث بالا رفتن دمای بدن می شود.
و بعدا که این دما با کاهش روبرو شد احساس خستگی و خواب آلودگی بر بدن غلبه می کند که در نهایت منجر می شود بهتر و راحت تر بتوانید بخوابید.

اصل نهم: خواب تدریجی ممنوع

اگر قصد دارید صبح ها سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید، برای خودتان امتیاز ویژه قائل نشوید.
این امتیاز ویژه می تواند استفاده از دکمهsnooze گوشی تان باشد تا بتوانید چند دقیقه بیشتر بخوابید.

اما این را باید بدانید که ممکن است در همان چند دقیقه وارد چرخه جدیدی از خواب شوید و بیدار شدن ناگهانی و زودهنگام باعث ایجاد احساس منگی گردد که هوشیاری، حافظه و سرعت عمل تان را تحت تاثیر قرار می دهد.
این احساس تمام آرامش را که در طول خواب شبانه کسب کرده بودید را بلافاصله از بین می برو و باعث می شود کل دوز را با احساسات ناخوشایند بگذرانید.